怎么样才算经常运动？

　　运动宜适量，标准主要看心率，应该达到最大心率的60%～85%。每个人的实际情况不同，与安静心率相比，运动时心率应相差15%~30%，甚至更多。

　　美国心脏学会（AHA）建议成年人的运动准则如下。

　　每周应保证有5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动锻炼，合共150分钟；或每周保证有3天进行至少25分钟的高强度有氧运动锻炼，合共75分钟；以及每周保证最少2天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。

　　经常运动的人：

　　心肺功能更强

　　经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。

　　心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺等的概率也比较低。

　　什么样的运动对人体心肺功能提升最有效呢？

　　发表于《欧洲心脏杂志》（EHJ）上的一项研究结果发现：中等强度的身体活动，比如快走或骑自行车，最适合提高心肺功能。

　　经常运动的人：

　　骨骼、肌肉、关节更好

　　首先，经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力明显提高。

　　其次，经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，增加关节的稳固性。在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

　　此外，经常运动可以通过促进血液循环，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。经常运动还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩，增强血管舒张收缩能力，降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。

　　经常运动的人：

　　这2种疾病风险更小

　　胰岛素的分泌会引起细胞消耗的葡萄糖增多，导致糖水平降低，还能抑制肝脏释放葡萄糖入血。而胰高血糖素则是一种促进分解代谢的激素，可加速肝脏糖异生过程，促进脂肪组织释放脂肪酸。

　　经常运动能够调节人体内胰岛素和胰高血糖素的分泌。换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

　　经常运动的人：

　　更瘦、更美、更快乐

　　经常运动不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。

　　经常运动刺激大脑分泌的内啡肽，可以引起良好的情绪和状态反应，有助于某些慢性疾病的预后和康复。

　　经常运动要注意以下几点：

　　运动量应循序渐进，一般锻炼后全身有汗，心跳加快，锻炼的目的基本就达到了。

　　应保证充足的睡眠，高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累时避免体育锻炼。

　　应注意合理均衡饮食营养，不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素。

　　（来源：广东疾控）