搞懂“吃瘦”的饮食原则

　　健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。

　　结构合理

　　饮食结构合理，指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：

　　优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。

　　优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉。

　　优质蛋白既能满足人体维持各项正常生理功能、增强免疫力，同时，减重期适当增加优质蛋白类食物，还有助于增加代谢。

　　富含膳食纤维食物主要包括：各类新鲜蔬果、全谷物、粗粮杂粮等。

　　富含膳食纤维的食物往往具有饱腹感强、耐咀嚼等特点，不仅能帮助控制进食量，还可以维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，从而能改善减重期容易出现的排便不畅问题。

　　水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。

　　这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，还能促进体内物质能量代谢。

　　优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。

　　全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的B族维生素和膳食纤维、矿物质等，这些特点对于促进物质能量代谢、控制进食量都有利。另外，生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物）在没有专业人士指导的情况下，不建议普通人尝试。

　　优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。

　　优质脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量。

　　在合理搭配的基础上，还要注意两个要点：

　　保持口味清淡。重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。

　　优选天然食物。天然食物通常营养素保留更全面，且比加工食品热量低、低油低盐低糖，有利于减重。

　　节奏规律

　　节奏规律，是指吃的总量和吃的频次要既有规律，又有节制。

　　想要健康减重不反弹，最好能保持三餐规律，每一餐的能量可以适当减少。三餐之间如果感到饥饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。

　　量出为入

　　量出为入，是指要学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。

　　具体来说，既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。

　　举个例子：以每分钟100步的速度，爬楼梯10分钟可以消耗85kcal的热量。而 100g普通吐司的热量是300kcal左右。

　　掌握“吃瘦”小技巧

　　牢记吃饭顺序

　　先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制摄入的总能量。

　　增加吃饭时间

　　细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。

　　降低食物温度

　　淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭等），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，也能增加饱腹感。

　　最后提醒大家：减重是个系统工程，勿求速成，但求稳定。一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到可持续、不反弹的减重效果。

　　（来源：健康佛山）